Fröhliche Weihnacht überall …..

Und doch „kracht“ es gerade unterm Tannenbaum oft in den Familien. Vorbei ist dann der Traum vom harmonischen Familien-Beisammensein. Wie kommt es dazu?

Die Hektik der Vorweihnachtstage gipfelt zu Heiligabend. Alles soll perfekt sein, die Geschenke hübsch verpackt, der Weihnachtsbaum hübsch geschmückt, das Essen köstlich zubereitet.

Die typische Situation hat bestimmt jeder von uns schon erlebt: „Frau“ verlässt sich darauf, dass „Mann“ den Baum gerade in den Ständer bekommt und schön schmückt. „Frau“ kommt aus der Küche ins Wohnzimmer geflitzt, sieht „Mann“ gemütlich im Sessel sitzend, seinen geputzten Weihnachtsbaum betrachtend. Sie: „Der Baum steht ja ganz schief und da fehlt noch der gehäkelte Engel von Tante Berta und die Kerzen sind ja alle schief!“ Er: „Der Baum ist nicht schief und die Kerzen gehen nicht gerader und den dämlichen Engel finde ich nirgendwo!“ Sie:“ Klar ist alles schief und der Engel muss an den Baum, wenn Tante Berta nachher kommt!“ Er: „Dann mach`s doch besser, wenn Du kannst!“ Frau saust wieder in die Küche, inzwischen riecht es schon verdächtig angebrannt. Die Kinder rufen auch schon aus ihren Zimmer: „Wie lange dauert es denn nun noch?“ „Mann“ kommt aus Wohnzimmer: „Wo sind denn die Geschenke für Oma und Opa?“ Frau: „Hast Du die denn nicht eingepackt? Die lagen doch unten im Kleiderschrank“. Mann: “Woher soll ich das denn wissen!“ Und so könnte ich die Geschichte noch unendlich weiterspinnen . . . .

Bis alles erledigt ist, herrscht Stress.

Und das jedes Jahr wieder.

Und jedes Jahr wieder nehmen wir uns vor, es im nächsten Jahr besser zu machen.

Tipp: Nehmen Sie sich eine kleine Auszeit, lassen Sie die anderen ruhig kurz warten. Gehen Sie in ein ruhiges Zimmer, auf den Balkon oder in den Garten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, atmen Sie tief mit offenem Mund ein und mit einem (auch lautem) Seufzer stoßweise wieder aus. Denken Sie an etwas Schönes, nur kurz, aber an nichts anderes. Lächeln Sie bewusst! Nun noch einige Male gut durchatmen. Danach gehen Sie wieder zu Ihrer Familie und Sie werden merken – Sie sind entspannter.

Gehen Sie mit der Familie zur Kirche, planen Sie für die Feiertage Spaziergänge ein und überlegen Sie, ob wirklich alle Besuche auf die Weihnachtstage gelegt werden müssen. Zwischen den Feiertagen ist noch genug Zeit, Tante, Onkel und Paten zu besuchen. Entstressen Sie ihren Zeitplan.

Sie werden bei Vielen Verständnis finden, wenn Sie einmal „Nein“ zum Besuch zu den Weihnachtstagen sagen. Es geht anderen genauso. Nur traut sich keiner von alten Mustern abzuweichen. Machen Sie den Anfang – spätestens bei der Planung für nächstes Jahr! Man kann ja schon vorher gemeinsam über Änderungen des Weihnachtsfestes reden und planen.

Nun aber wünsche ich Ihnen allen frohe und schöne Weihnachten!

Besinnlicher Advent . . . . .

Besinnlich???

Wann, wo, wie kann die Vorweihnachtszeit besinnlich sein, wenn in der Stadt ein solches Menschengewimmel ist, dass man kaum hindurch kommt, an den Warenregalen man plötzlich einen Stoß mit einem Ellenbogen in der Seite spürt, die Schlangen an den Kassen der Warenhäuser länger und länger werden, sich dann noch ein besonders Ungeduldiger vordrängelt. Die Vorfreude auf einen Weihnachtsmarktbesuch schon bei der Parkplatzsuche endet, da es schier unmöglich ist, einen freien zu finden.

Besinnlich??? Purer Stress!!!

Doch auch hier kommt es auf die eigene Planung und die Sicht der Dinge an.

Planen Sie den Einkauf der Weihnachtsgeschenke nicht dann, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht am Feierabend – denn da wollen alle „Nur noch schnell eine Besorgung machen“. Gehen Sie am frühen Vormittag in die Stadt oder am späten Abend, denn viele Geschäfte haben ja bis 22 Uhr geöffnet. Stehen Sie tatsächlich an der Kasse an, nehmen Sie sich eine Zeitschrift und nutzen Sie die Zeit, um schon einmal in ihr zu blättern, statt sich über die Leute aufzuregen, die ihr letztes Kleingeld abzählen.
Überlegen Sie, ob Sie nicht das eine oder andere im Internet bestellen können. Setzten Sie sich mit einer Tasse guten Tee oder Kaffee und ein paar Weihnachtsplätzchen an Ihren PC, bringen Sie eine Duftlampe mit ein paar Tropfen Bergamottöl in Gang. Das vermittelt Ihnen bestimmt gute Laune. Und nun klicken Sie sich in aller Ruhe durch die vielen Onlineshops.

Sie möchten einen romantischen Weihnachtsmarkt besuchen – tolle Idee! Überlegen Sie aber, ob Sie das Auto nicht in der Garage lassen und mit Bus oder Bahn fahren, vielleicht die Gelegenheit nutzen, einen Spaziergang durch die klare Winterluft zu machen. So ersparen Sie sich die aufreibende Parkplatzsuche und einen leckeren Weihnachtspunsch oder Glühwein dürfen Sie dann auch mit gutem Gewissen wegschlürfen.

So wird auch für Sie die Vorweihnachtszeit ganz bestimmt 

b e s i n n l i c h !

Welche Entspannung ist für mich die Richtige?

Entspannungstechniken gibt es reichlich. Dazu gehört ein Buch lesen, ein Spaziergang, ein warmes Bad in der Wanne genießen. Aber auch Joggen, eine Stunde Fitnesstraining oder vier Bahnen im Schwimmbad zügig zurücklegen gehört dazu. Alle Aktivitäten, die Ihnen Spaß und Freude bereiten, bringen auch Entspannung.

In den letzten Posts habe ich Ihnen viele aktive Entspannungsmöglichkeiten aufgezeigt, die man erst erlernen muss, um sie gezielt und bewusst zur Stressbewältigung einsetzen zu können.

Nun stellt sich die Frage, welche für Sie davon am Besten ist. Aus meiner Sicht kommt es auf den Stresszustand an. Haben Sie nur selten das Gefühl: „War das ein Stress heute“ können Sie zu den passiven Mitteln, wie Musik hören oder eine Runde Nordic Walking greifen.

Wenn Sie sich in der Stressspirale schon sehr weit hinauf geschraubt haben, Sie sich ständig unter Strom fühlen, Schlafstörungen und das Gefühl des Ausgeliefertsein breit gemacht haben, wird auch ein 1000meterlauf keinen dauerhaften Stressabbau bringen. Solche Zeichen sollten Sie ernst nehmen. Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Wahrscheinlich gehören Sie zu der Sorte "Der Macher" oder die "Powerfrau":  lass ....nur machen, .....kriegt das schon hin. Wahrscheinlich denken Sie selbst "Ich schaffe das schon", ohne zu merken, dass Ihre Reserven verbraucht sind! Wahrscheinlich wollen Sie es sich selbst gar nicht eingestehen.
Aber ich kann nur raten, holen Sie sich Hilfe bei Ihrem Arzt, buchen Sie einen Kurs bei der Volkshochschule o. ä. über aktive Entspannungsübungen, um gezielt Stressbewältigung zu lernen.

Freunde, Kollegen oder auch Ihre Familie werden zuerst einmal etwas verständnislos reagieren, da man Sie ja als jemanden kennt, der ohne Grenzen belastbar ist. Stören Sie sich nicht daran, erklären Sie Ihre Situation den Menschen, die Ihnen nahe stehen. Den anderen sind Sie keine Erklärung schuldig.
Aber Ihrem Körper sind Sie Abhilfe und Änderung schuldig!

Reiki

Auch Reiki – ausgesprochen Reeki –kann man zu den Anwendungen im Entspannungsbereich zählen. Es verspricht mehr Gelassenheit, Lebenskraft und Lebensfreude. Außerdem soll der Körper zur Selbstheilung angeregt werden. Das alles geschieht durch Auflegen der Hände, durch die Kraftströme vom Reiki-Gebenden zum Empfangenden fließen.

Sehr schön finde ich die Erklärung auf dieser Seite:

http://www.anderslebenshop.de/reiki/

Viele mögen nun denken, das sei bloß Humbug. Wer an solche Dinge nicht glauben kann und will, ist hier sicher nicht an der richtigen Adresse. Menschen, die dagegen empfänglich sind für nicht erklärbares Geschehen, kann Reiki sehr viel geben. Und sei es nur die Zuwendung und die körperliche Berührung. Auch die harmonischen Räumen, die sanfte Musik, in denen Reiki praktiziert wird, tragen dazu bei, unseren armen Seelen Trost zu spenden.

Ich habe eine Bekannte, die Reikimeisterin ist. Als es mir nach dem Tod von meinem Hund sehr, sehr schlecht ging, gab sie mir Reiki. Danach fühlte ich mich tatsächlich um einiges besser.

Leer im Kopf

Liebe Leser, obwohl es nicht zu meinem Thema gehört (oder vielleicht doch, denn der Vorfall hat bei mir bösen Stress ausgelöst) will ich kurz berichten, warum bei mir eine Sendepause eingetreten ist:

Mein Hund, mein stetiger Begleiter, Freund und Weggefährte ist tot - vergiftet! Er muss beim letzten Abendspaziergang - verfressen wie Labradore nun mal sind -  einen Giftköder aufgenommen haben.

Es war so grausam, mit ansehen zu müssen, wie er litt, wie seine großen dunklen Augen mich um Hilfe bittend anschauten. Doch ich konnte nichts für ihn tun und auch der Tierarzt war bei dem schnell wirkenden Gift machtlos. Er konnte ihm nur die schlimmen Schmerzen, die Atemnot und die Krämpfe durch ein Narkotikum lindern, so dass er entspannt über die Regenbogenbrücke gehen konnte.

Ich bin so unendlich traurig, vermisse ihn so sehr und stehe vollkommen neben mir.
Sobald es mir besser geht, nehme ich mein Thema hier wieder auf.

Humphrey, mein Bärchen, ich werde Dich nie vergessen!

Qigong und Tai-Chi

Beide Methoden, mit ihren verschiedenen Richtungen kamen aus China zu uns in den Westen. Beim Qigong handelt es sich um Übungsformen die hauptsächlich aus Meditation und Konzentration, Bewegung und Atmung bestehen.

Bei Wikipedia steht: „Qigong wird erst dann zu Qigong, wenn sich wenigstens zwei von vier Komponenten zu einer Einheit in der Übung verbinden:
lEntspannung – Ruhe – Natürlichkeit – Bewegung – Atmung – mentale Vorstellung – Ton.“

Auch Kampfübungen fließen mit ein, sind aber nicht das Hauptmerkmal. Vielmehr kann Qigong eine Vorbereitung auf Tai-Chi, das chinesische Schattenboxen, sein.

In China ist es auch heute noch Tradition, am Morgen sich in den öffentlichen Parks zu treffen und Tai-Chi-Übungen zu machen. Danach strömen ganze Heerscharen von Büroangestellten, Verkäufern und Geschäftsleuten zurück in die Innenstädte zu ihren Arbeitsstätten - entspannt und im Einklang mit sich selbst.

Das ist bei uns sicher nicht möglich, aber beide Methoden erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Da die Bewegungsübungen sanft und fließend ineinander übergehen eignen sie sich auch für ältere und/oder auch Ungeübte. Durch die Konzentration und Meditation wirken sie beruhigend und eignen sich sehr gut zur Stressbewältigung.

Kurse gibt es bei Volkshochschulen oder Qigong und Tai-Chi-Schulen. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten, wenn die Anbieter qualitätsgeprüft sind.

Einen Vorgeschmack gibt es hier zu sehen:
http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Tai-Chi--entspannende-A090707ROBUQ117505.html

Yoga

Durch Yoga können Geist, Körper und Seele wieder in Einklang gebracht werden.

Der Ursprung dieser Lehre ist schon vor 7000 Jahren in Indien zu finden. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga mit unterschiedlichen Philosophien, die sich je nach Schule sehr unterscheiden.
Die Übungseinheiten bestehen aus Körperübungen, Atemübungen und Meditation.

Diese Lehre ist sehr umfassend und es ist wohl zu raten, sich bei Yogaschulen oder auch Volkshochschulen zu einem Kurs anzumelden.

Hier eine Seite, die recht gut über Yoga informiert.

http://www.yoga-vidya.de/HausYogaVidya/yogaistwas.htm

Vorstellungsbilder - Visualisierung

Die Fähigkeit, sich Bilder ins Gedächtnis zu rufen, hat jeder Mensch und wir tun dies auch ständig – meist unbewusst. Alle in der Fantasie geschaffenen Bilder wirken sich auf unser psychisches und physisches Befinden aus.

Stellen Sie sich bildlich etwas vor, das für Sie total fürchterlich ist. Wenn Sie Angst vor Spinnen haben, z. B. eine dicke, große, schwarze Spinne mit behaarten Beinen sitzt auf Ihrem Arm. Oder ist Ihnen kaltes Wasser zuwider, wie sie in ein eiskaltes Wasserbecken eintauchen. Nun was passiert? Bekommen Sie Angst, Ekelgefühle bei der Vorstellung an die Spinne, eine Gänsehaut bei der Vorstellung an das eisige Wasser an Ihrem Körper?

Nun lassen Sie Ihre Fantasie zu etwas angenehmen schweifen. Vielleicht, wie Sie in der warmen Nachmittagssonne auf einer Parkbank sitzen. Die Sonnenstrahlen wärmen Ihre Haut, Vögel zwitschern in den Bäumen. Riechen Sie den Duft der Blüten? Oder Sie liegen am Strand, der Sand ist ganz warm. Stellen Sie es sich genau vor, den salzigen Geruch des Meeres. Hören Sie die Wellen im Hintergrund rauschen?

Wie fühlen Sie sich nun? Entspannt und wohlig?

Diese Übungen sind eine Technik des mentalen Trainings. Die Kraft des menschlichen Geistes kann man einsetzen, um unsere Psyche positiv zu beeinflussen, die Konzentration zu verbessern, Entspannung und Achtsamkeit zu erlangen.

Nach einiger Zeit regelmäßiger Übungen, wobei wichtig ist, dass Sie „Ihr Bild“ möglichst konkret und plastisch sehen, sich selbst in dieses Bild integrieren, wird es möglich sein, sich diese positive Szene jederzeit im Alltag aufzurufen und stressige Situationen damit zu entschärfen.

Setzen Sie sich einfach für einige Sekunden geistig auf die begagliche Parkbank im Sonnenschein – nach dem Motto: „Ich bin dann mal weg“ . . . . .

Autogenes Training

Beim autogenen Training (Kurz AT genannt) handelt es sich um eine Form der Selbstsuggestion. Sie wurde von Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt, der bei seiner Arbeit mit Hypnose feststellte, dass der Mensch sich selbst in eine Art Trancezustand allein durch seine Vorstellungskraft versetzen kann.
Durch Selbstsuggestion kann ein total entspannter Zustand erreicht werden.

Sie sagen sich immer wieder die gleichen Formelsätze wie: „ Ich bin ganz ruhig. Mein linker Arm ist ganz schwer“. So geht man durch den ganzen Körper. Wenn das Gefühl der Schwere erreicht ist, kommt der nächste Bereich: Meine Schultern sind schwer – mein Becken/Gesäß ist schwer und liegt fest auf – mein rechtes Bein ist ganz schwer. Man konzentriert sich auf das Gefühl im jeweiligen Körperteil. Der Atem fließt dabei ruhig und gleichmäßig ohne Zwang. Wenn andere Gedanken kommen, lässt man sie wieder gehen und konzentriert sich wieder seinen Körper und die Gefühle. Am Ende nimmt man die Entspannung wieder zurück, atmet tief durch, streckt und reckt sich. Das ist hier besonders wichtig, da das AT mit zunehmender Übung sehr tief entspannt und es zu wachtraumähnlichen Zuständen kommen kann.

Es sollte zweimal am Tag geübt werden. Nach einiger Zeit spürt man, wie sich Verspannungen und Verkrampfungen lösen, der Herzschlag geht ruhiger, man ist gelassener.

Die Grundstufe ist relativ leicht selbst zu erlernen, möchte man aber die Methode vertiefen, sollte man dies unter Anleitung eines erfahrenen Trainers tun. Kurse werden von Volkshochschulen und auch von Krankenkassen angeboten.

Meditation

Die Meditation ist eine uralte Praxis, die der eigenen Erweiterung des Bewusstsein, der Sammlung des Geistes dienen soll. Es kommt aus dem lateinischen „meditatio“ – „Zur Mitte ausrichten“, aber auch „Nachdenken … über“.

Sicher hat jeder Bilder von fernöstlichen, meditierenden Mönchen vor Augen. Aber auch in der christlichen Kirche und vielen anderen Kulturen wird die Meditation geübt.

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Doch richtiges meditieren erfordert üben, üben, üben. Wendet man diese Technik regelmäßig an, verlangsamt sich die Atmung, der Herzschlag und sogar die Gehirnwellen ändern sich. Richard Davidson hat dies bei tibetischen Mönchen festgestellt.

Man erreicht dabei eine große Ausgeglichenheit und verbesserte Konzentration, was wiederum in Stresssituationen eine große Hilfe ist.

Eine gute Anleitung für Anfänger finden Sie hier:

http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/52/

Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation

Alle normal funktionierenden Muskel arbeiten nach dem Prinzip Anspannung – Entspannung. Bei Stress jedoch erhöht sich die Spannung oft so weit, dass Schmerzen vor allem im Nacken und Rücken auftreten. Kopfschmerzen, bis zur Migräne und sogar Sehstörungen können durch verspannte Nackenmuskulatur ausgelöst werden. Unser Kreuz schreit auf, wenn wir uns nach Feierabend vom Bürostuhl erheben.

Wer diese Probleme kennt, sollte die Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation – kurz PMR genannt, erlernen.

Bei dieser Methode, die von Edmund Jacobson (1888-1983) nach ausgiebigen Forschungen ab dem Jahr 1908 an der Harvard University entwickelt wurde, handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und dann entspannt.

Die Konzentration des Übenden soll sich dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung richten. Empfindungen – wie fühlt sich der fest angespannte Muskel an, wie der total lockere nach der Entspannung – sollen ganz bewusst beobachtet werden.

Durch das „Pumpen“ der Muskeln (Muskelspannung – das Blut wird aus dem Gewebe heraus gepresst, Muskelentspannung – die Blutgefäße erweitern sich und nehmen Blut auf) wird eine gute Durchblutung gefördert. Das schwere, warme Gefühl in den Extremitäten nach der Übung rührt daher, dass das schnell einschießende Blut in die Muskulatur aus dem Körperinneren mit 37° kommt.
Nach einiger Zeit des Übens verstärkt sich die Körperwahrnehmung, es werden Verspannungen aufgefunden und durch Entspannung reduziert, wenn nicht gar ausgeschaltet. Es tritt eine unter dem Niveau liegende Muskelspannung auf. Selbst im Alltag lassen sich bewusst entspannte Muskelpartien hervorrufen.

Ich habe diese Methode ausprobiert und ich wußte vorher gar nicht, wie "verspannt" ich eigentlich war.
Mir hilft es sehr, die bei Belastungen verspannten Stellen praktisch "auf Kommando" zu lockern und wieder entspannt zu sein.

Trophho-Training

Es wurde1998 von dem Münchner Arzt und Psychotherapeuten Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt. Leider wird es – noch – recht selten angeboten. Dabei ist es für alle von uns, die zu wenig Zeit und Disziplin haben aufwendige Methoden zu erlernen, genau das richtige Training. Man benötigt nur ca. 3 x 1 Minute pro Tag, kann es überall durchführen und ist leicht zu erlernen. Es ist eine Kombination von Atemübungen, Autogenen Training, Meditation und anderen Entspannungstechniken. Durch Harmonisierung der Balancen zwischen Innen und Außen wird eine positive Einstellung zum eigenen Körperbewusstsein gestärkt. Es gelingt mit Tropho-Training Körper, Seele und Geist zu regenerieren. Die Erfolge stellen sich sehr schnell ein. Ein Soforteffekt verspürt man meist gleich nach der ersten Übung. Der Langzeiteffekt ist bei regelmäßiger Anwendung sicher.

Zu meinen Favoriten gehört es schon. Probieren Sie es ebenfalls aus:

1. Übung:
Setzen Sie sich bequem und möglichst entspannt in einem Sessel zurecht. Beginnen Sie mit dem Tropho-Training, indem sie Ihrer eigenen Atmung Beachtung schenken. Sie erfolgt dreiteilig: Ausatmung...Pause...Einatmung. Probieren Sie jetzt, nicht willentlich Luft zu holen, sondern drei Atemzüge lang den Atem nur gemächlich in sich einströmen zu lassen und etwas gebremst auszuatmen:

In den langsam austretenden Atem lassen Sie alle Anspannungen einfließen und auch alles was Sie seelisch belastet, was Sie ärgert oder was Ihnen Sorgen macht. Wiederholen Sie diese Übung für einige Tage mehrmals täglich etwa 3 bis 6 Atemzüge lang.

2. Übung:

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die erste Übung wiederholen. Denken Sie dabei formelhaft den Satz:

...alles ... ist .... ganz ... gleich - gültig...

Stellen Sie sich jetzt eine Waage vor, auf der einen Waagschale befinden Sie sich, auf der anderen Seite befindet sich alles andere, alles was Sie belastet.

Sehen Sie die beiden Waagschalen innerlich auf gleicher Höhe, in einer ausgewogenen Balance: das Sinnbild der Ausgewogenheit und Gleich - Gültigkeit.


3. Übung:

Machen Sie sich bewusst, wie Sie gerade in diesem Augenblick sitzen ( stehen oder liegen): Ruhig, äußerlich unbewegt. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses äußeres Bild der Ruhe und stellen Sie fest:

...ich ... bin ... ganz ... ruhig...

4. Übung:

Mit dieser Übungsaufgabe können Sie bewusst, gezielt und kontrolliert auf ihren Körper und auch auf Ihr Gemüt einwirken.

Sprechen Sie mit Ihrem Körper, geben Sie ihm Ihre liebevolle Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit dem Arm.

...mein lieber rechter Arm, du bist ganz schwer ... ganz warm...


5. Übung:

Beginnen Sie mit der Wiederholung der bisherigen Formeln.

Schließen Sie nun zwei weitere Mitteilungen an

...mein liebes Herz; Du schlägst ruhig kräftig...

...der Atem kommt und geht als Geschenk...

Überlassen Sie sich bei dieser Mitteilung dem beruhigenden Gefühl, dass Sie gar nichts tun müssen, um "richtig" zu atmen.
...es atmet mich...

Stellen Sie sich dabei eine mit Sauerstoff gefüllte Wolke vor, die mit jeder Einatmung den ganzen Körper durchflutet. Der Atem versorgt dabei alle Zellen mit neuer Lebensenergie.


6. Übung:

Hier nun Formeln für zwei weitere Körperbereiche:

Verbinden sie diese Aussagen mit möglichst gefühlvollen Vorstellungsbildern Ihrer Wahl.

...mein lieber Leib, Du bist strömend warm...

...meine liebe Stirn, Du bist angenehm kühl...


7. Übung:

Mit dieser Übung erschließen Sie sich wahrscheinlich eine völlig neue Dimension mit sich selbst. Beginnen Sie mit der Durchführung der bisherigen Übungen. Sie kommen jetzt immer schneller in einen Zustand großer Ruhe, Entspannung und Gelassenheit, mit einem leichten Zugang zu Ihrem Unterbewusstsein. Lassen sie sich dann genügend Zeit und meditieren Sie die folgenden Vorstellungen:

...Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin...

...Ich freue mich, dass alles so ist, wie es ist...

...Ich bin ein fröhlicher, ein dankbarer Mensch...

Wenn sie möchten, ergänzen Sie diese Meditationen durch eigene Vorstellungen, die Ihrer jeweiligen persönlichen Situation entsprechen.

Sind sie beim Üben ungestört, dann beenden Sie die Übungen indem Sie Arme und Beine strecken und dehnen, sich räkeln und gähnen. Sind Sie in Gegenwart anderer, genügt es zum Beenden der Übung, dass Sie sich innerlich mehrmals sagen:

...Ich bin erfrischt und hellwach!

Quelle:
Derbolowsky, Jakob:

TrophoTraining. So fühle ich mich wohl. 'Siebenmeilenstiefel' zu zielgerichteter Entspannung. Germering: Psychopädica 2000.


Entspannt in 1 Minute. Feel good

Entspannungsübungen

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschieht ohne das wir etwas dafür tun (Außer dem Gefühl gestresst zu sein). Die Entspannungsreaktion hingegen müssen wir willkürlich auslösen – durch erlernte Entspannungsübungen. Ja, üben gehört dazu - Sie haben ja auch nicht an einem Tag das Autofahren erlernt! Sicher denken nun viele von Ihnen: "Wann soll ich denn das noch machen - die Zeit ist doch schon so knapp!" Doch glauben Sie mir, die Zeit, die Sie für sich nehmen, bekommen Sie hundertfach zurück, wenn Sie ausgeglichener sind, wieder klarer denken können und Ruhe in sich selbst finden. Dann meistern Sie auch die stressigsten Situationen in Gelassenheit.

Warten Sie nicht so lange, bis die Alarmstufe "Rot" eingesetzt hat, verschieben Sie die geplanten Übungen nicht immer wieder bis "mehr Zeit dafür da ist". Es gibt keine bessere Zeit als "Jetzt"!

In den nächsten Posts möchte ich Sie mit einigen Entspannungstechniken bekannt machen. Viele dieser Methoden kann man recht gut allein zu Hause erlernen.

Verbindung zwischen Geist und Körper

Inzwischen ist durch psychologische Studien erforscht, dass unser Körper auf unsere Gedanken und Stimmungen reagiert und auch umgekehrt.

Machen Sie folgenden Test: Nehmen Sie sich einen Bleistift und halten Sie ihn nur mit den zusammen gepressten Lippen einige Zeit im Mund fest. Der Mund kneift sich dabei fest zusammen. So bekommen Sie kein Lächeln zustande. Beobachten Sie nach einer Weile Ihre Gefühle. Fühlen Sie sich unangenehm?

Nun das Gegenteil: halten Sie den Stift jetzt nur mit den Vorderzähnen. Die Lippen berühren sich nicht, sondern gehen auseinander – wie bei einem Lächeln. Halten Sie den Stift wiederum so ein Weilchen. Wie fühlen Sie sich nun?

Vergleichen Sie in beiden Situationen Ihre emotionalen Empfindungen. Sie werden feststellen, dass sich mit zusammen gekniffenen Lippen nach einiger Zeit ein unangenehmes, ja ärgerliches Gefühl einstellt. Dagegen mit den zum Lächeln geöffneten Lippen sich eine positivere Stimmung in Ihnen ausbreitet.

Schauen Sie sich die Menschen in Ihrer Umgebung einmal genau an. Wie viele laufen mit verbiestertem Gesichtsausdruck herum. Wie geht es denen, obwohl Sie alles Materielle und körperliche Gesundheit ihr Eigen nennen? Dann wiederum werden Sie Menschen sehen, die scheinbar nie Sorgen haben, weil Sie immer ein Lächeln im Gesicht haben. Glauben Sie, dass diese nie Schicksalsschläge hinnehmen mussten?

Lernen Sie zu lächeln!

Nicht umsonst gibt es heute schon „Lachkurse“ als Therapie, in denen Menschen einfach zusammen lachen. Ich persönlich finde das zwar etwas albern, aber es scheint den Teilnehmenden gut zu tun.

Der Spruch von Henry Rutherford Elliot:

„Wenn du Gesundheit anstrebst, gibt es kein besseres Rezept als Lachen“

hat viel Wahres in sich.

Unsere Stimmung überträgt sich auf unseren Körper.
So fühlt man sich entspannt und locker wenn wir in guter Stimmung sind, dagegen verspannt und verkrampft, wenn unsere Laune sich dem Nullpunkt nähert.

Beobachten Sie sich selbst in verschiedenen Situationen. Wenn Sie bemerken, wie sie verbissen den Mund zusammen kneifen, versuchen Sie ein Lächeln, auch wenn Ihnen nicht wirklich danach ist. Ihr Körper aber wird die veränderte Muskelspannung im Mundbereich als positives Zeichen deuten und entsprechende Signale an Ihren Geist weiterleiten. So können Sie sich selbst positiv stimmen.

Nehmen Sie den folgenden Spruch als Motto für den Start in die neue Woche:

„Gehe in den Morgen mit einem Lächeln und es wird Dich den ganzen langen Tag begleiten“

Die Macht unserer Vorstellungskraft

In einem vorherigen Post hatte ich schon über die verschiedenen Auffassungen von bestimmten Situationen beschrieben. Hier noch ein Beispiel: Die eine Person freut sich auf eine Reise mit dem Flugzeug – sie verbindet Angenehmes damit. Der andere Mensch fürchtet sich schon Wochen vor dem Flugtermin. Er hat Angst, in Turbulenzen zu kommen, abzustürzen oder ähnliches. Er sieht nur Unangenehmes. Obwohl beide aus demselben Flugzeug am Ende der Reise steigen, wird der Erste strahlend erzählen: „Ein toller Flug, der Pilot hat die kleine Turbulenz spielend gemeistert“. Der zweite wird schweißgebadet und blass sagen: „Die Turbulenz war schrecklich, beinahe wären wir abgestürzt!“

Sie sehen also, wie stark unsere Denkweise unser Leben beeinflusst. Die Bedeutung, die Sie einer Situation zumessen, bestimmt, wie Sie sich fühlen.

Ein Test, den bestimmt viele kennen:

Stellen Sie sich eine aufgeschnittene Zitrone vor. Sehen Sie das saftige, gelbgrüne Fruchtfleisch in der gelben Schale? Riechen Sie den säuerlichen Duft der von der Zitrone ausgeht? Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in diese Zitrone hinein beißen, der saure Saft läuft in Ihren Mund. Was passiert bei Ihnen? Verziehen Sie das Gesicht bei der Vorstellung oder bildet sich mehr Speichel? Bestimmt reagieren Sie auf die eine oder andere Weise. Und das, obwohl die Zitrone nur in Ihrer Vorstellungskraft existierte!

Weil unser Körper derart stark auf unsere Vorstellung reagiert ist es wichtig zur Stressbewältigung, unser Denken, unsere Einstellung zu beobachten und zu erkennen, was wir ändern können. Das kann man natürlich nicht in wenigen Tagen schaffen, aber das wiederholte Üben wird Ihre Denkweise beeinflussen, so dass Sie sich nach einigen Wochen besser fühlen und stressige Situation gelassener hinnehmen können.

Denn schon der antike Philosoph Epitket sagte:
"Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Vorstellung von den Dingen.”

Die Atmung verstehen

Nach dem Passieren der Nase, die die Aufgabe hat, die Luft zu erwärmen, zu befeuchten, zu säubern und zu prüfen, streicht die Luft durch den Rachen, durch den Kehlkopf, der sich an Anfang der Luftröhre befindet. Hier ist der Kehldeckel als Sicherheitsverschluss angebracht. Er verschließt beim Schlucken von Speisen und Getränken den Kehlkopf. Im Kehlkopf sitzen die Stimmbänder und mit der durchströmenden Luft wird unsere Stimme gebildet. Nun gelangt die Luft in die Luftröhre. Sie wird von Knorpelringen gebildet, die sie nicht zusammenfallen lassen. Sie verzweigt sich nun wie ein großer Baum.
Zuerst in zwei Äste, die in je einen Lungenflügel, dann immer weiter bis zu den feinsten Luftröhrenästchen (Bronchiolen) und als letzten zu den Lungenbläschen, auch Alveolen genannt. Ihre Oberfläche würde ein Feld von ca.100 Quadratmetern ergeben – also mehr als das 50fache der Hautoberfläche eines Erwachsenen! Kaum vorstellbar!

Hier findet nun der Gasaustausch durch eine dünne Membran statt. Das aus den Körperzellen stammende Kohlendioxid wird abgegeben und der mit der Luft eingeatmete Sauerstoff aufgenommen. Alles wird gesteuert vom Atemzentrum. Normal atmen wir ungefähr 16mal pro Minute. Auf einen Atemzug (Ein- und Ausatmung) kommen etwa vier Herzschläge. Jeder Atemzug versorgt unsere bis zu 120 Billionen Körperzellen mit Sauerstoff. Sobald die Atmung unterbrochen wird, fangen diese an nach Sauerstoff zu lechzen, denn die vorhandene Menge im Blut reicht nur für einige Sekunden. Deshalb ist es uns auch unmöglich durch einfaches Luftanhalten uns selbst zu ersticken – das Verlangen nach Sauerstoff ist zu stark. Unser Körper, der auf Lebenserhaltung programmiert ist, würde dies nicht zulassen.

Warum ist die Atmung so wichtig?

Manche werden sich bestimmt fragen, warum ich denn immer wieder auf das richtige Atmen hinweise – atmen tun wir doch alle und immerzu: Weil wir viel zu oft falsch atmen und weil das Konzentrieren auf die eigene Atmung Stress abbauen kann. Bei Stress atmen wir kurz und flach, die Körperzellen bekommen zu wenig Sauerstoff. Besonders das Gehirn ist sehr empfindlich. Der Organismus reagiert mit einem erhöhten Erregungsniveau.

Auf die eigene Atmung zu achten, heißt einen Moment innezuhalten und auf sich selbst zu achten. Für eine kurze Zeit, nur ein, zwei Minuten nehmen wir Abstand von allem um uns herum und schaffen so auch Distanz zu der stressigen Situation. So ist die richtige Atmung, die eigene Atmung sich bewusst zu machen, ein erster Schritt um eine wichtige Komponente aller Entspannungstechniken einzuüben. Und dieses einfache Mittel – unsere Atmung – steht uns immer und jederzeit zur Verfügung!

Besser einschlafen lernen 2




Wenn die Atemübungen aus „1“ nicht ausreichen, Sie in den doch so gewünschten Schlaf gleiten zu lassen, habe ich hier noch eine Variante, die der progressiven Muskelentspannung schon sehr nahe kommt. Sie ist besonders bei Anspannung sehr wirksam. Für mich ist sie immer sehr hilfreich.

Konzentrieren Sie sich zuerst wieder auf Ihre Atmung – langsam und gleichmäßig in den Bauch hineinatmen. Versuchen Sie nicht, ihn zu beeinflussen, finden Sie den für Sie angenehmen Rhythmus. Viele Übende versuchen so langsam zu atmen, dass das Gefühl der Luftnot auftritt – nein – lassen Sie Ihren Körper atmen!

Nun erfühlen Sie Ihr Gesicht: Sind die Lippen locker? Die Wangen entspannt? Die Augenlider leicht? Augenbrauen und Stirn glatt? Vielleicht fühlen Sie erst jetzt die Anspannung? Nun sind Sie eingestimmt auf die Übung.

Beginnen Sie nun, die Lippen fest aufeinander zu pressen und fühlen Sie die Spannung. Zählen Sie langsam im Geist bis zehn. Dann entspannen sie schlagartig die Lippen, öffnen Sie ruhig den Mund dabei einwenig. Was empfinden Sie nun?

Als zweites ziehen Sie Ihre Nase kraus, halten die Anspannung wieder einige Sekunden und achten dabei aber darauf, nicht die Luft anzuhalten, sondern gleichmäßig weiter zu atmen. Keine Angst, es kann Sie ja niemand bei diesen Grimmassen sehen! Sie liegen ja im Bett und es ist dunkel. Spannung loslassen. Wie fühlt es sich an?
Jetzt ist die Augenpartie dran: Kneifen Sie Ihre Augen fest zusammen, so fest als würde der Wind Ihnen Sandkörner in die Augen pusten wollen. Zählen Sie wieder langsam bis zehn. Fühlen Sie die Spannung und lassen Sie die Spannung los. Genießen Sie den Unterschied.

Weiter geht es mit der Stirn: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, zum Haaransatz, nicht zur Mitte hin zusammen ziehen, sondern so, dass sich die Stirn runzelt, sich vielleicht horizontale – keine senkrechte in der Mitte – Falten bilden. Spüren Sie, wie sich dabei auch die Kopfhaut etwas hebt. Achten Sie erneut auf Ihre ruhige Atmung. Halten sie die Spannung, zählen Sie bis Zehn und lassen Sie auf einen Schlag wieder locker.
Ertasten geistig die angenehme Entspannung, fühlen Sie die Leichtigkeit in Ihrem Gesicht.

Falls Sie bis hierher kommen! Die meisten von Ihnen werden inzwischen eingeschlafen sein, was ja auch Sinn der Sache war.
Wenn nicht, können Sie die Übung wiederholen so oft Sie es möchten. Die Konzentration der Gedanken auf den gleichmäigen Atem, auf die Spannung und Entspannung und die ständige gleichmäßige Wiederholung macht Ihren Geist müde. Zudem wird die Gesichtsmuskulatur gelockert und Sie können einschlafen.

Schlafstörungen

Viele gestresste Menschen leiden unter Schlafproblemen. Sie können nicht einschlafen, wachen nachts häufig auf und die Müdigkeit ist dann wie weggeblasen. Am nächsten Morgen fühlen sie sich wie gerädert, müde und erschöpft. Kommt dies nur hin und wieder einmal vor, kann das unser Körper recht gut verkraften.

Eine anhaltende gestörte Nachtruhe allerdings verträgt er auf Dauer nicht. Denn schließlich benötig er unsere Schlafphasen für Reparaturarbeiten. Es werden Schlacken abgebaut, Zellen regeneriert – unser vegetatives System arbeitet des Nachts auf Hochtouren!

Unser Schlafverhalten ist sehr unterschiedlich, manche legen sich ins Bett und sind in den nächsten 10 Minuten eingeschlafen, andere erst nach einer halben bis einer Stunde.

Als Schlafstörung definiert man, wenn man länger als 30 Minuten benötigt um einzuschlafen. Schläft man zwar relativ schnell ein, erwacht dann aber öfter und braucht dann auch wieder länger als 30 Minuten, so gilt dies als Durchschlafstörung.

Um wieder zu einem gesunden Schlafverhalten zu kommen, sind einige Schritte nötig.
Vor dem Schlafengehen sollten Sie schweres Essen vermeiden und das Trinken vermindern, damit Sie nachts nicht aufwachen, weil die Blase drückt.
Gehen Sie nicht zu früh ins Bett, sondern erst, wenn Sie merken, dass Sie müde werden.
Ihr Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein. Wenn Sie nicht bei geöffnetem Fenster schlafen können, lüften Sie vorher einmal gut durch. Das gilt besonders, wenn Sie nachts durch Verkehrslärm o. ä. gestört werden. Es sollte nicht zu hell im Schlafraum sein. Falls eine Straßenlaterne oder Leuchtreklame herein scheint, bringen Sie ein Verdunkelungsrollo an.
Vermeiden Sie Diskussionen oder Streiterrein im Bett. Das Schlafzimmer ist Tabuzone für diese Dinge. Es soll ein angenehmer Ort der Ruhe und Entspannung sein.
Wenn Sie gern lesen vorm Einschlafen, versuchen Sie Heiteres und keine allzu aufregenden Romane und Thriller vorzunehmen.

Werden Sie nachts wach und der Schlaf will sich einfach nicht wieder einstellen, stehen Sie auf. Es hat keinen Sinn, sich stundenlang im Bett herumzuwühlen. Kochen Sie sich einen Melissentee, der schön entspannt oder Omas bewährtes Rezept warme Milch mit Honig. Nehmen Sie ein warmes Bad von mindestens einer Viertelstunde, auch das macht schön müde.
Alternativ setzten Sie sich bequem hin und führen Entspannungsübungen durch: Die Atemübungen wie in „Besser einschlafen“ beschrieben kombiniert mit gedankliche Entspannung: denken Sie an etwas Schönes, stellen Sie sich vor, Sie liegen im Sonnenschein auf einer grünen Wiese und sehen den Wolken zu, wie sie dahingleiten. Oder Sie sitzen auf einem Berg und genießen den Blick ins weite Tal. Es soll ein angenehmes Gefühl in Ihnen hervorrufen. Achten Sie dabei immer wieder auf Ihre Atmung, die ruhig und tief in den Bauchraum gehen soll.

Wenn Sie dann das Gefühl habe, Sie sind ruhiger geworden, gehen Sie wieder zu Bett. Sie können die Übungen auch dort weiterführen. Sie werden einschlafen!

Handlungsplan zum „Entstressen“ Teil 2

Der Tag war anstrengend. Durch den zäh fließenden Feierabendverkehr haben Sie länger gebraucht, um endlich nach Hause gekommen. Sie fühlen sich völlig erschöpft und genervt. Sie lassen sich auf ihr Sofa fallen, schlafen vielleicht sogar kurz ein, erwachen aber nicht erholter, sondern sind gereizt. Andere kommen überhaupt nicht zur Ruhe, die Gedanken sind noch bei der Arbeit. Wer kennt das nicht?

Raffen Sie sich auf, ziehen Sie sich Ihre Laufschuhe an und joggen Sie eine Stunde durch den Park, den Wald. Holen Sie Ihre Gartengeräte hervor, mähen Sie den Rasen, graben Sie ein Beet um. Gehen Sie mit den Kindern schwimmen oder spielen eine Runde Fußball mit ihnen. Nehmen Sie sich Zeit fürs Fitnessstudio. Egal was Sie tun – Ihr Körper braucht jetzt Abreaktion. Körperliche Betätigung ist jetzt angebracht für den Abbau der den ganzen Tag über gesammelten Stressenergien.

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Schon nach einer Stunde intensiver Bewegung, möglichst an der frischen Luft, werden Sie sich viel wohler fühlen. Zwar müder, aber angenehm entspannt. Und auch noch ein bisschen stolz auf sich, weil Sie es geschafft haben, sich aufzuraffen! Die unangenehmen Gedanken sind verflogen, Sie haben Abstand bekommen.

Wenn Ihnen an anderen Tage nun sogar nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist und Sie Ihren „inneren Schweinehund“ absolut nicht besiegen können, versuchen Sie es mit Entspannungsübungen. Dies gilt auch für schwer körperlich arbeitende Menschen, wie zum Beispiel Bauarbeiter.

Hier gibt es viele Möglichkeiten, die Sie erlernen können. Angefangen von den einfachen Atemübungen, Muskelentspannung, gedankliche Entspannung, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, TrophoTraining, bis hin zu Yoga, Qigong und vielen anderen Methoden.

Diese passiven Methoden zum Stressabbau führen zu einem verlangsamen des Pulsschlages, der Blutdruck sinkt, der Atem geht ruhiger, die Anspannung der Muskulatur lässt nach. Auch hier lassen Sie los, die Gedanken werden abgelenkt und Stressenergien werden abgebaut.

Am sinnvollsten ist eine Kombination von Beidem – Abreaktion durch körperliche Betätigung und Entspannung – für sich zu erarbeiten und regelmäßig anzuwenden.

Es wird etwas dauern, bis Sie die positive Veränderung an sich spüren. Geben Sie Ihrem Körper Zeit!

Handlungsplan zum „Entstressen“ Teil 1

Da Sie nun Ihre größten Stressfaktoren herausgefunden haben, müssen Sie sich nun die Frage stellen, wie Sie diese Dinge ändern können. Und wenn sie sich nicht ändern lassen, wie Sie damit besser umgehen können.

Einen Hauptpunkt bei den Überlegungen ist die Zeitplanung

Stellen Sie sich den Wecker eine Viertelstunde früher, damit Sie sich in Ruhe fertig machen können und zu frühstücken. Um Zeit genug zu haben, den Bus oder Zug zu erreichen. Fahren Sie evtl. etwas früher mit dem Auto los zur Arbeit, die Kinder zum Kindergarten oder Schule zu bringen, um dem morgendlichen Verkehrsstau zu entgehen.

So geraten Sie nicht schon am frühen Morgen gleich in die erste Stressfalle!

Planen Sie Pausen im Arbeitsablauf ein. Versuchen Sie dem Mief des Büros, Geschäfts oder Praxis zu entgehen, indem Sie in der Mittagspause ein paar Schritte an die frische Luft gehen. Atmen Sie durch, tanken Sie Sauerstoff - schalten Sie ab! Die Abwechslung senkt den Stresspegel

Lassen Sie sich bei der Arbeit nicht ständig ablenken durch Kollegen oder Störungen von außen. Kontrollieren Sie Ihren Arbeitsfortschritt und setzten Sie sich Ziele. Überlegen Sie, welche Arbeiten Sie delegieren können. Gewöhnen Sie sich an, anliegende Arbeiten nach Wichtigkeit zu sortieren und erledigen Sie dann eine nach der anderen.
Überlegen Sie die häufigen Gründe für Zeitverschwendung. Wie viel Zeit verbringen wir am Telefon oder mit leidigen E-Mails, die häufig völlig unwichtig sind. Wie müssen wir verlegte Dinge suchen, wie etwa den Schlüssel, das Handy, die Brille?


Wie viel überflüssiger Kleinkram belastet unseren Alltag?


Auch zuviel Perfektionismus kann ein „Zeitfresser“ sein. Muss wirklich immer alles 100%ig sein?

Zum Feierabend räumen Sie Ihren Schreibtisch so auf, dass die dringendste Arbeit gleich am nächsten Tag erledigt werden kann. Bringen Sie Ordnung auf Ihrem Schreibtisch und organisieren Sie ihn so, wie es für Sie am sinnvollsten ist.
Arbeiten Sie mit Checklisten, stellen Sie Tages- und Wochenpläne auf und überprüfen Sie daran, ob Ihre Zeiteinteilung ausgereicht hat. Wenn nicht, müssen Sie die benötige Zeit erweitern. Alternativ einiges aus den Listen streichen. Müssen Sie wirklich immer alles selbst erledigen?

Wenn Sie Feierabend haben, lassen Sie die Arbeit hinter sich – auch gedanklich. Das kann man lernen. Freizeit ist dazu da, abzuschalten!

Versuchen Sie immer wieder Zeit für Erholung zu finden und für Dinge, die Ihnen Freude bereiten.

Die persönlichen Stressoren

Als Stressoren bezeichnet man alle Einflüsse, die von uns als negativ eingestuft werden.

Das können durchaus auch positive Dinge sein, die uns aber in der jeweiligen Situation überfordern.

Da jeder Mensch eine eigene Sichtweise hat, empfindet jeder von uns etwas anderes als Stress. Stellen Sie sich vor, Sie müssten in einigen Tagen eine Rede zu einem bestimmten Thema vor einem großen Publikum halten. Einige werden sich hinsetzen und sich mit großem Eifer und Freude auf diesen Tag vorbereiten. Andere wiederum versetzt allein die Vorstellung vor einer Menschenmasse reden zu müssen in totale Panik. Stressoren können also sehr unterschiedlich erlebt werden.

Deswegen ist es wichtig, zu erkennen, welches die eigenen persönlichen Stressoren sind.

Dies findet man heraus, indem man täglich eine Art Stress-Tagebuch führt. Es müssen keine –zig Seiten sein, sondern nur eine Kurzbeschreibung.

Beispiel:

Situation, die ich als stressig empfand: Anlass – Ort – Zeitpunkt.

Wer war beteiligt? (Kollege, Kunden, Passant auf der Straße)

Verhalten: (Meins und das der anderen Person)

Wie fühlte ich mich? (Zornig, wutentbrannt, niedergeschlagen, mutlos)

Was tat sich in meinem Körper? (Schwindel, Herzrasen, Magenkrämpfe)

Nachwirkung des Vorfalles: (Wie ging es aus – positiv/negativ).


Wenn Ihnen dies zu aufwendig erscheint, können Sie sich auch eine Tabelle erstellen
mit bestimmten Punkten, der Häufig des Vorkommens und der eigenen Bewertung.

Stressor -  Häufigkeit - Bewertung

nie - selten - häufig /   nicht störend - etwas störend - stark störend / Datum

Zeitdruck

Berufsverkehr

Konflikte mit:

Kollegen

Partner

Kindern

Freunden

Geldmangel

Krankheit

Diese Liste können Sie beliebig ändern und erweitern. Wenn Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen fortführen, werden Sie erkennen, dass es häufig ähnliche Situationen sind, in denen Sie gestresst reagieren. Und diese Erkenntnis ist wichtig für Sie!

Besser einschlafen lernen 1

In besonders stressigen Zeiten kommt es bei vielen von uns zu Einschlafstörungen.

Kennen Sie das nicht auch: Da fällt man todmüde ins Bett und dann – nichts ist mit seligem Schlummer! Es gehen uns tausend Gedanken durch den Kopf. Der Körper ist zwar vollkommen erledigt, aber unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe.

Probieren Sie einmal folgendes aus: Legen Sie sich in eine bequeme Stellung, die Sie am liebsten zum Einschlafen einnehmen. Als erstes konzentrieren Sie sich wieder auf ihre Atmung. Zur Unterstützung können Sie eine Hand auf den Bauch legen, direkt unter den Nabel. Hier fühlen Sie nun am Besten, wenn Sie tief in den Bauch atmen, wie er sich hebt und wieder senkt. Atmen Sie langsam - aber ohne Zwang - durch die Nase ein. Und nun durch den Mund wieder aus. Ein und wieder aus. Lassen Sie Ihren Atem kommen, wie er mag. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Strand und beobachten das Wasser. Die Welle läuft auf dem Sand langsam aus – ausatmen. Das Wasser zieht sich wieder zurück ins Meer – einatmen.

Ich fange meist schon bei den ersten fünf Atemzügen an zu gähnen. Sie auch? Gut so!

Die Konzentration auf das ruhige Atmen, die Gedanken auf die an- und ablaufenden Wellen senken. Das lenkt unseren unruhigen Geist von unseren Alltagsproblemen ab, lässt uns zur Ruhe kommen.

Sie werden vielleicht nicht gleich beim ersten Mal sofort einschlafen können und auch nicht in jeder Situation, aber Übung macht den Meister. Geben Sie nicht gleich auf. Geben Sie Ihrem Körper und Geist etwas Zeit zu lernen, dass er sich bei diesen Übungen auf Ruhe und Schlaf einstellen kann. Es funktioniert!

Wie die Stresskurve steigt

Wir leben zwar nicht mehr in der Steinzeit, jedoch reagiert unser Körper noch genauso auf Stress. Der Nachteil, den wir moderne Menschen haben, ist, dass wir nicht wie die Steinzeitmenschen die Hormonschübe von Adrenalin, Kortisol und andere durch Aktivität abbauen können, sondern die mobilisierten Energien verbleiben über Stunden im Körper.

An Hand folgender Beispiele will ich die Steigerung der Stresskurve erläutern.

Sonntag – ein ruhiges Wochenende liegt hinter mir, mein Stressfaktor sinkt auf 0.

Montag – im Büro herrscht Trubel, mein Stressfaktor geht zum Mittag auf Stufe 5, jedoch am Abend wieder herunter auf 1, da ich ja noch recht gut vom Wochenende erholt bin.

Dienstag – die Arbeitskollegin hat sich krankgemeldet, das Telefon klingelt ständig. Ich komme nicht dazu meine Arbeit zu erledigen. Auf dem Heimweg gerate ich in einen Stau. Zu Hause angekommen, werde ich von einem unangenehmen Brief überrascht. Ich kann nicht einschlafen, da ich mir Gedanken mache, wie ich morgen ohne die kranke Kollegin die Arbeit schaffen soll und der Briefinhalt läst mich grübeln. Mein Stressfaktor sinkt nicht mehr auf Null sondern bleibt auf 2.

Mittwoch – heute geht auch alles schief. Weil ich so wenig geschlafen habe, habe ich meinen Wecker überhört und musste mich abhetzen, um noch rechtzeitig ins Büro zu kommen. Ein Berg von Akten liegt auf dem Schreibtisch und die Präsentation muss morgen auf dem Tisch des Chefs liegen. Ich werde eine Überstunde dranhängen müssen. Zu Hause bekomme ich nichts mehr fertig, sondern falle erschöpft auf das Sofa. Mein Stresspegel bleibt auf 3, trotz der guten Nachtruhe.

Donnerstag – ich wache schon mit dem Gedanken auf: „Kann heute nicht schon Freitag sein?“ Ich erledige nur die wichtigsten Arbeiten – der Rest muss warten. Genervt beantworte ich noch die unzähligen eMails. Und dann noch der unmögliche Kunde am Telefon, der nichts, aber auch gar nichts verstehen wollte.

Freitag – Nur noch einen halben Tag arbeiten! Obwohl ich mit einem Stressfaktor von 3 aufgewacht bin, sinkt er nach Feierabend auf 1, denn es ist ja nun endlich Wochenende!
Zeit zum Erholen – denke ich. . . . .

Samstag – Gut gelaunt erwache ich. Nach dem Frühstück geht es zum Einkaufen. Welche Schlangen stehen denn da vor der Kasse? Mein Stressfaktor steigt schon wieder an. Wieder zu Hause, klingelt das Telefon und Schwiegermutter will zum Kaffee vorbeikommen. Da muss ich ja noch schnell saubermachen und aufräumen. Der Stresspegel klettert erneut auf 4.

Nach diesem Wochenende fange ich den Montag nicht mit einem Stressfaktor von 0 an, sondern mit 2. Es war nicht genügend Zeit da, um mich zu entspannen oder beim Joggen, Fahrradfahren oder sonstigen Aktivitäten die Stressenergien abzubauen.

Wenn es nun Woche für Woche so weitergeht sind wir irgendwann auf einem Level von 5 oder höher. Nun ist Alarmstufe rot, wenn die Stressreize anhalten. Irgendwann bringt dann der berühmte Tropfen das Fass zum überlaufen.

Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch:

Die neue Woche steht vor der Tür. Morgen früh klingelt wieder der Wecker – graust Ihnen schon jetzt davor? Frage Sie sich, ob sich wieder jemand aus dem Team krankmeldet, wo doch andere noch im Urlaub sind?

Damit Sie besser gewappnet sind, hier noch eine Übung für zwischendurch, wenn der Stresspegel steigt:

In Stressmomenten atmen wir flach und schnell, nur in Brustatmung, wobei unter Umständen sowohl die Luft angehalten, als auch unvollständig ausgeatmet wird. Oft hilft es schon, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, vor allem auf eine bewusste Bauchatmung. Das geht auch bei Publikumsverkehr:

Wenden Sie sich einen Moment ab. Nun atmen Sie einmal tief in den Bauch durch die Nase ein und lassen die Luft in einem Schwall durch den Mund wieder ausfließen. Wenn Sie können, auch mit einem leisen Seufzer. Dies tun wir oft, ohne dass es uns bewusst ist. Konzentrieren Sie sich jetzt darauf und wiederholen Sie die Übung dreimal. Sie werden ein Gefühl der Erleichterung feststellen. Der Körper bekommt durch die tiefe Atmung wieder mehr Sauerstoff über die Lunge zugeführt und ist Ihnen dankbar!

Stress ist nicht gleich Stress

Wie wir auf ein bestimmter Ereignis reagieren, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich: Während die eine Person die Situation als persönliche Herausforderung ansieht und zu Höchstleistungen aufläuft, kann die andere als enorme, ja nicht zu schaffende Belastung empfinden. Auch hängt es von unserer Tagesform ab, wie widerstandsfähig wir Druck aushalten. Und was uns gestern überhaupt nichts ausgemacht hat, kann und heute total aus dem Gleichgewicht werfen. Stress entsteht im Kopf, heißt es. Denn ein Ereignis ist an sich nicht stressig, erst durch unsere Einstellung dazu, wie wir eine Situation bewerten, entsteht Stress.

Fachleute bezeichnen den positiven Stress als Eu-Stress und den negativen als Dis-Stress.
Der Schritt vom positiven zum negativen Stress ist nicht sehr groß. Oft merken wir nicht einmal, dass wir schon in der Stressfalle hängen.

Wenn Sie folgende Fragen meist mit „Ja“ beantworten, sollten Sie sich Strategien gegen Stress überlegen.

Fragen:
1 .Ich hätte gern mehr Zeit für mich selbst.
2 .Ich bin oft schlecht gelaunt oder fühle mich erschöpft.
3. Ich habe zu wenig Zeit, um mich mit Freunden zu treffen.
4. Ich brauche oft ein Glas Alkohol, damit ich entspannen kann.
5. Ich rauche mehr, als es für mich gut ist.
6. Ich kann schlecht einschlafen, da mir zu viele Gedanken durch den Kopf gehen.
7. Ich fühle mich morgens oft schlapp und möchte gar nicht aufstehen.
8. Ich denke oft, wie soll ich den Tag nur überstehen.
9. Ich kann selten „nein“ sagen, wenn mich jemand um etwas bittet.
10.Ich habe oft das Gefühl, alles muss immer nur schnell gehen.

Wenn Sie die meisten Fragen mit „Ja“ beantwortet haben ist ihre Stressbelastung erheblich.
Ihre Gesundheit ist in Gefahr!

Positive Gedanken

Das Leben ist schwer . . . . .

Wir leben in einer schwierigen Zeit. Viel ist vom Überfluß der vergangenen Jahre nicht geblieben. Jeden Tag liest und hört man in den Medien über Kriege, Unruhen, Verbrechen nehmen zu, neue Seuchen brechen aus, wer nicht schon arbeitslos ist, hat Angst es zu werden. Aussicht auf Besserung nicht in Sicht. Positives wird selten berichtet.
Die Hoffnungslosigkeit mag einen schon überfluten, obwohl man nicht selbst betroffen ist. Wenn aber jemand am eigenen Leibe von einer schweren Krise überfallen wird, sei es nun der Verlust des Arbeitsplatzes, Trennung vom Partner, Krankheit oder gar der Tod eines nahestehenden Menschens, erscheint die Zukunft, das Leben ohne jeglichen Sinn mehr. Verzweiflung macht sich breit, Zukunftsängste lässt viele Menschen nachts nicht mehr ruhig schlafen. Man fragt sich: "Warum musste mir das passieren? Wozu soll ich noch weiter leben? Ich habe doch nichts Schönes mehr vom Leben zu erwarten!"

Doch ist das wirklich so? Sehen wir in dieser Situation nicht alles nur noch in dem einen Blickwinkel, der keine andere Sichtweise mehr zuläßt, weil unsere Gedanken nur noch auf das Leid beschränkt sind?
Es hängt nicht davon ab, in welcher Situation wir uns befinden. Äußere Umstände kann man sicher nicht allein durch positives Denken verändern. Aber man kann seine Einstellung, alles negativ zu sehen, wieder wandeln.
Wir leben unser Leben nur einmal und jeder Tag davon ist einzigartig, er kommt nie zurück. Ja, er könnte unser Letzter sein! Es lohnt sich also, an jedem Abend sich sagen zu können: Heute war ein guter Tag. Er hat sich gelohnt.

Man kann lernen, wieder auf die kleinen Dinge, die unsere Seele erfreuen, mehr zu achten. Denn das ist den meisten Menschen in der heutigen Zeit verloren gegangen. Allein durch innere Kraft, kann man den Weg zurück aus dem dunklen Tunnel der Gedanken ins helle Tageslicht finden. Man muss es nur versuchen!
Lerne nun, wie du in kleinen Schritten wieder mehr Freude im Leben siehst. Stück für Stück wird dir bewußt werden, dass in deinem Dasein, wie groß auch die Lebenskrise sein mag, es immer wieder schöne Momente gibt:
Stecke dir jeden Morgen zehn kleine Dinge in die eine Seite deiner Tasche. Egal ob es 1Cent Münzen sind, Streichhölzer, Steinchen, Glasperlen oder Kaffeebohnen. Habe diese Dinge immer bei dir, um jedes positive Erlebnis und sei es auch noch so klein, in Erinnerung zu behalten:
Der duftende Kaffee zum Frühstück, ein Vogelzwitschern, dass dich, wenn du am Morgen aus der Haustür tritts, empfängt. Eine Blume, die am Wegesrand blüht, das Lächeln, mit dem man dich begrüßt, der nette Plausch mit der Verkäuferin, ein Kinderlachen, ein schönes Bild, welches dir aufgefallen ist, eine leckere Mahlzeit. Vielleicht auch die genossene Ruhe im Park, ein warmer Sonnenstrahl im Gesicht. Die Freude deiner Familie, deines Haustieres, wenn du nach Hause kommst.

Das alles kann unsere Sinne erfreuen, wenn wir es nur bemerken und nicht als allzu selbstverständlich hinnehmen. Jedes dieser Dinge sollte dir bewußt werden. Für jeden dieser Augenblicke hole einen Gegenstand aus deiner Tasche und stecke ihn in die Tasche auf der anderen Seite.

Am Abend nimm dir ein bißchen Zeit, hole die Dinge, die auf die "positive Seite" gewandert sind, aus deiner Tasche hervor. Du wirst erstaunt sein, dass doch so viele erfreuliche Eindrücke an einem Tag zusammen kommen. Man vergißt sie nur viel zu schnell. Und selbst wenn nur ein einziger Cent, ein Streichholz auf der anderen Seite ist, hat sich der Tag gelohnt zu leben!

Was ist Stress?

Da das Schlagwort "Stress" heute in aller Munde ist, wissen wir natürlich, dass in einer Situation, die für uns gefährlich oder bedrohlich wirkt vermehrt Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin ausgeschüttet wird. Da ist die Geschichte vom Urmenschen, der plötzlich ein Mammut oder sonst ein riesiges Tier erblickt, welches genau auf ihn zuläuft. Die ausgeschütteten Hormone versetzen seinen Körper in allerhöchster Alarmbereitschaft. Nun muss er handeln: Traut er es sich zu, dies Tier zu erlegen oder soll er weglaufen? In dieser Situation erhöht sich der Herzschlag, die Muskeln sind angespannt, der Atem schnell und flach. Blitzschnell registriert das Gehirn, was als Waffe dienen könnte oder ein welches der beste Fluchtweg ist. Ist die Gefahr gebannt, der Urmensch dem Tier entkommen oder hat es zur Strecke gebracht, wird er erschöpft niedersinken und erst einmal tief ausatmen. Die Stresshormone sinken, die Atmung und der Herzschlag werden wieder normal.



Auch heute bei uns modernen Menschen ist Ablauf der unwillkürlich physiologischen Veränderung bei Gefahr oder belastenden Situationen noch immer so. Beispiel: Ein Autofahrer sieht am Straßenrand ballspielende Kinder (1. Wahrnehmung - Auge leitet den Reiz an das Gehirn - Gefahr!). Plötzlich rollt der Ball auf die Straße (2. Aktivierung der Alarmreaktion). Der Fuß des Autofahrers geht sofort auf die Bremse, das Lenkrad wird fest umfaßt - dass alles ohne Überlegung. Die Wahrnehmung des Autofahrers engt sich auf die Stresssituation ein. Hier ist die Stressreaktion lebenswichtig und sinnvoll gewesen.



Beim nächsten Beispiel ist die Stressreaktion völlig unangemessen, wird aber genauso ausgelöst: Am Empfang einer Arztpraxis stehen mehrere Patienten, die sich anmelden möchten. Das Telefon klingelt ununterbrochen. Bevor die Arzthelferin auch nur einen Patienten weiterleiten kann, kommt eine Kollegin mit Formularen, die ausgedruckt werden müssen. Der nächste Patient steht schon ungehalten da und das Telefon läutet nervtötend weiter. Auch hier wird ein Bündel von Reflexen ausgelöst: Stoffwechsel und Puls beschleunigen sich, Blutdruck, Atemfrequenz und Muskelspannung steigt. Die Arzthelferin kann aber nicht kämpfen oder weglaufen. Erst wenn der Feierabend da ist, kann sie entspannen.



Wer Tag für Tag solchen oder ähnlichen Anforderungen ausgesetzt ist, leidet unter Dauerstress. Hier ist wichtig, seine persönliche Belastungsgrenze zu erkennen und gegebenenfalls wirksame Stressbewältigung einzusetzten.

Stress - ein akuelles Thema

Wer von uns hat nicht schon einmal die Worte gebraucht: "War das stressig heute" - oder "Ich bin total gestresst"? Jeder kennt die Situation, in der man nicht weiß, was man zuerst machen sollte, wo man zehn Hände gebrauchen könnte und der Tag 30 Stunden haben müsste, um alles schaffen zu können, was der Chef verlangt oder man sich vorgenommen hat. Egal, ob Hausfrau/mann, Verkäuferin, Büroangestellter, Lehrer oder Manager - wir alle kennen diese Situationen. Das ist auch nicht weiter schlimm, Stress gehört zum Leben dazu, vermag uns sogar zu äußersten Leistungen antreiben.
Wenn aber das Gleichgewicht zwischen Stress und Erholungsphasen gestört ist, was heute nur allzu oft vorkommt, kommt es zu einer Überforderung von Körper und Seele.
Wir fühlen uns überlastet, reagieren gereizt, hektisch oder nervös. Man ärgert sich, ist wütend oder fühlt sich ohnmächtig und niedergeschlagen. Jetzt ist es an der Zeit eine Pause zur Erholung und Entspannung einzulegen. "Erst mal zum Durchatmen kommen", wie man so wahr sagt.
Dauerstress macht uns krank, raubt die Energie, die wir zur Alltagsbewältigung nötig haben.
Doch im nächsten Post mehr!