Qigong und Tai-Chi

Beide Methoden, mit ihren verschiedenen Richtungen kamen aus China zu uns in den Westen. Beim Qigong handelt es sich um Übungsformen die hauptsächlich aus Meditation und Konzentration, Bewegung und Atmung bestehen.

Bei Wikipedia steht: „Qigong wird erst dann zu Qigong, wenn sich wenigstens zwei von vier Komponenten zu einer Einheit in der Übung verbinden:
lEntspannung – Ruhe – Natürlichkeit – Bewegung – Atmung – mentale Vorstellung – Ton.“

Auch Kampfübungen fließen mit ein, sind aber nicht das Hauptmerkmal. Vielmehr kann Qigong eine Vorbereitung auf Tai-Chi, das chinesische Schattenboxen, sein.

In China ist es auch heute noch Tradition, am Morgen sich in den öffentlichen Parks zu treffen und Tai-Chi-Übungen zu machen. Danach strömen ganze Heerscharen von Büroangestellten, Verkäufern und Geschäftsleuten zurück in die Innenstädte zu ihren Arbeitsstätten - entspannt und im Einklang mit sich selbst.

Das ist bei uns sicher nicht möglich, aber beide Methoden erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Da die Bewegungsübungen sanft und fließend ineinander übergehen eignen sie sich auch für ältere und/oder auch Ungeübte. Durch die Konzentration und Meditation wirken sie beruhigend und eignen sich sehr gut zur Stressbewältigung.

Kurse gibt es bei Volkshochschulen oder Qigong und Tai-Chi-Schulen. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten, wenn die Anbieter qualitätsgeprüft sind.

Einen Vorgeschmack gibt es hier zu sehen:
http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Tai-Chi--entspannende-A090707ROBUQ117505.html

Yoga

Durch Yoga können Geist, Körper und Seele wieder in Einklang gebracht werden.

Der Ursprung dieser Lehre ist schon vor 7000 Jahren in Indien zu finden. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga mit unterschiedlichen Philosophien, die sich je nach Schule sehr unterscheiden.
Die Übungseinheiten bestehen aus Körperübungen, Atemübungen und Meditation.

Diese Lehre ist sehr umfassend und es ist wohl zu raten, sich bei Yogaschulen oder auch Volkshochschulen zu einem Kurs anzumelden.

Hier eine Seite, die recht gut über Yoga informiert.

http://www.yoga-vidya.de/HausYogaVidya/yogaistwas.htm

Vorstellungsbilder - Visualisierung

Die Fähigkeit, sich Bilder ins Gedächtnis zu rufen, hat jeder Mensch und wir tun dies auch ständig – meist unbewusst. Alle in der Fantasie geschaffenen Bilder wirken sich auf unser psychisches und physisches Befinden aus.

Stellen Sie sich bildlich etwas vor, das für Sie total fürchterlich ist. Wenn Sie Angst vor Spinnen haben, z. B. eine dicke, große, schwarze Spinne mit behaarten Beinen sitzt auf Ihrem Arm. Oder ist Ihnen kaltes Wasser zuwider, wie sie in ein eiskaltes Wasserbecken eintauchen. Nun was passiert? Bekommen Sie Angst, Ekelgefühle bei der Vorstellung an die Spinne, eine Gänsehaut bei der Vorstellung an das eisige Wasser an Ihrem Körper?

Nun lassen Sie Ihre Fantasie zu etwas angenehmen schweifen. Vielleicht, wie Sie in der warmen Nachmittagssonne auf einer Parkbank sitzen. Die Sonnenstrahlen wärmen Ihre Haut, Vögel zwitschern in den Bäumen. Riechen Sie den Duft der Blüten? Oder Sie liegen am Strand, der Sand ist ganz warm. Stellen Sie es sich genau vor, den salzigen Geruch des Meeres. Hören Sie die Wellen im Hintergrund rauschen?

Wie fühlen Sie sich nun? Entspannt und wohlig?

Diese Übungen sind eine Technik des mentalen Trainings. Die Kraft des menschlichen Geistes kann man einsetzen, um unsere Psyche positiv zu beeinflussen, die Konzentration zu verbessern, Entspannung und Achtsamkeit zu erlangen.

Nach einiger Zeit regelmäßiger Übungen, wobei wichtig ist, dass Sie „Ihr Bild“ möglichst konkret und plastisch sehen, sich selbst in dieses Bild integrieren, wird es möglich sein, sich diese positive Szene jederzeit im Alltag aufzurufen und stressige Situationen damit zu entschärfen.

Setzen Sie sich einfach für einige Sekunden geistig auf die begagliche Parkbank im Sonnenschein – nach dem Motto: „Ich bin dann mal weg“ . . . . .

Autogenes Training

Beim autogenen Training (Kurz AT genannt) handelt es sich um eine Form der Selbstsuggestion. Sie wurde von Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt, der bei seiner Arbeit mit Hypnose feststellte, dass der Mensch sich selbst in eine Art Trancezustand allein durch seine Vorstellungskraft versetzen kann.
Durch Selbstsuggestion kann ein total entspannter Zustand erreicht werden.

Sie sagen sich immer wieder die gleichen Formelsätze wie: „ Ich bin ganz ruhig. Mein linker Arm ist ganz schwer“. So geht man durch den ganzen Körper. Wenn das Gefühl der Schwere erreicht ist, kommt der nächste Bereich: Meine Schultern sind schwer – mein Becken/Gesäß ist schwer und liegt fest auf – mein rechtes Bein ist ganz schwer. Man konzentriert sich auf das Gefühl im jeweiligen Körperteil. Der Atem fließt dabei ruhig und gleichmäßig ohne Zwang. Wenn andere Gedanken kommen, lässt man sie wieder gehen und konzentriert sich wieder seinen Körper und die Gefühle. Am Ende nimmt man die Entspannung wieder zurück, atmet tief durch, streckt und reckt sich. Das ist hier besonders wichtig, da das AT mit zunehmender Übung sehr tief entspannt und es zu wachtraumähnlichen Zuständen kommen kann.

Es sollte zweimal am Tag geübt werden. Nach einiger Zeit spürt man, wie sich Verspannungen und Verkrampfungen lösen, der Herzschlag geht ruhiger, man ist gelassener.

Die Grundstufe ist relativ leicht selbst zu erlernen, möchte man aber die Methode vertiefen, sollte man dies unter Anleitung eines erfahrenen Trainers tun. Kurse werden von Volkshochschulen und auch von Krankenkassen angeboten.

Meditation

Die Meditation ist eine uralte Praxis, die der eigenen Erweiterung des Bewusstsein, der Sammlung des Geistes dienen soll. Es kommt aus dem lateinischen „meditatio“ – „Zur Mitte ausrichten“, aber auch „Nachdenken … über“.

Sicher hat jeder Bilder von fernöstlichen, meditierenden Mönchen vor Augen. Aber auch in der christlichen Kirche und vielen anderen Kulturen wird die Meditation geübt.

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Doch richtiges meditieren erfordert üben, üben, üben. Wendet man diese Technik regelmäßig an, verlangsamt sich die Atmung, der Herzschlag und sogar die Gehirnwellen ändern sich. Richard Davidson hat dies bei tibetischen Mönchen festgestellt.

Man erreicht dabei eine große Ausgeglichenheit und verbesserte Konzentration, was wiederum in Stresssituationen eine große Hilfe ist.

Eine gute Anleitung für Anfänger finden Sie hier:

http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/52/

Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation

Alle normal funktionierenden Muskel arbeiten nach dem Prinzip Anspannung – Entspannung. Bei Stress jedoch erhöht sich die Spannung oft so weit, dass Schmerzen vor allem im Nacken und Rücken auftreten. Kopfschmerzen, bis zur Migräne und sogar Sehstörungen können durch verspannte Nackenmuskulatur ausgelöst werden. Unser Kreuz schreit auf, wenn wir uns nach Feierabend vom Bürostuhl erheben.

Wer diese Probleme kennt, sollte die Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation – kurz PMR genannt, erlernen.

Bei dieser Methode, die von Edmund Jacobson (1888-1983) nach ausgiebigen Forschungen ab dem Jahr 1908 an der Harvard University entwickelt wurde, handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und dann entspannt.

Die Konzentration des Übenden soll sich dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung richten. Empfindungen – wie fühlt sich der fest angespannte Muskel an, wie der total lockere nach der Entspannung – sollen ganz bewusst beobachtet werden.

Durch das „Pumpen“ der Muskeln (Muskelspannung – das Blut wird aus dem Gewebe heraus gepresst, Muskelentspannung – die Blutgefäße erweitern sich und nehmen Blut auf) wird eine gute Durchblutung gefördert. Das schwere, warme Gefühl in den Extremitäten nach der Übung rührt daher, dass das schnell einschießende Blut in die Muskulatur aus dem Körperinneren mit 37° kommt.
Nach einiger Zeit des Übens verstärkt sich die Körperwahrnehmung, es werden Verspannungen aufgefunden und durch Entspannung reduziert, wenn nicht gar ausgeschaltet. Es tritt eine unter dem Niveau liegende Muskelspannung auf. Selbst im Alltag lassen sich bewusst entspannte Muskelpartien hervorrufen.

Ich habe diese Methode ausprobiert und ich wußte vorher gar nicht, wie "verspannt" ich eigentlich war.
Mir hilft es sehr, die bei Belastungen verspannten Stellen praktisch "auf Kommando" zu lockern und wieder entspannt zu sein.

Trophho-Training

Es wurde1998 von dem Münchner Arzt und Psychotherapeuten Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt. Leider wird es – noch – recht selten angeboten. Dabei ist es für alle von uns, die zu wenig Zeit und Disziplin haben aufwendige Methoden zu erlernen, genau das richtige Training. Man benötigt nur ca. 3 x 1 Minute pro Tag, kann es überall durchführen und ist leicht zu erlernen. Es ist eine Kombination von Atemübungen, Autogenen Training, Meditation und anderen Entspannungstechniken. Durch Harmonisierung der Balancen zwischen Innen und Außen wird eine positive Einstellung zum eigenen Körperbewusstsein gestärkt. Es gelingt mit Tropho-Training Körper, Seele und Geist zu regenerieren. Die Erfolge stellen sich sehr schnell ein. Ein Soforteffekt verspürt man meist gleich nach der ersten Übung. Der Langzeiteffekt ist bei regelmäßiger Anwendung sicher.

Zu meinen Favoriten gehört es schon. Probieren Sie es ebenfalls aus:

1. Übung:
Setzen Sie sich bequem und möglichst entspannt in einem Sessel zurecht. Beginnen Sie mit dem Tropho-Training, indem sie Ihrer eigenen Atmung Beachtung schenken. Sie erfolgt dreiteilig: Ausatmung...Pause...Einatmung. Probieren Sie jetzt, nicht willentlich Luft zu holen, sondern drei Atemzüge lang den Atem nur gemächlich in sich einströmen zu lassen und etwas gebremst auszuatmen:

In den langsam austretenden Atem lassen Sie alle Anspannungen einfließen und auch alles was Sie seelisch belastet, was Sie ärgert oder was Ihnen Sorgen macht. Wiederholen Sie diese Übung für einige Tage mehrmals täglich etwa 3 bis 6 Atemzüge lang.

2. Übung:

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die erste Übung wiederholen. Denken Sie dabei formelhaft den Satz:

...alles ... ist .... ganz ... gleich - gültig...

Stellen Sie sich jetzt eine Waage vor, auf der einen Waagschale befinden Sie sich, auf der anderen Seite befindet sich alles andere, alles was Sie belastet.

Sehen Sie die beiden Waagschalen innerlich auf gleicher Höhe, in einer ausgewogenen Balance: das Sinnbild der Ausgewogenheit und Gleich - Gültigkeit.


3. Übung:

Machen Sie sich bewusst, wie Sie gerade in diesem Augenblick sitzen ( stehen oder liegen): Ruhig, äußerlich unbewegt. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses äußeres Bild der Ruhe und stellen Sie fest:

...ich ... bin ... ganz ... ruhig...

4. Übung:

Mit dieser Übungsaufgabe können Sie bewusst, gezielt und kontrolliert auf ihren Körper und auch auf Ihr Gemüt einwirken.

Sprechen Sie mit Ihrem Körper, geben Sie ihm Ihre liebevolle Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit dem Arm.

...mein lieber rechter Arm, du bist ganz schwer ... ganz warm...


5. Übung:

Beginnen Sie mit der Wiederholung der bisherigen Formeln.

Schließen Sie nun zwei weitere Mitteilungen an

...mein liebes Herz; Du schlägst ruhig kräftig...

...der Atem kommt und geht als Geschenk...

Überlassen Sie sich bei dieser Mitteilung dem beruhigenden Gefühl, dass Sie gar nichts tun müssen, um "richtig" zu atmen.
...es atmet mich...

Stellen Sie sich dabei eine mit Sauerstoff gefüllte Wolke vor, die mit jeder Einatmung den ganzen Körper durchflutet. Der Atem versorgt dabei alle Zellen mit neuer Lebensenergie.


6. Übung:

Hier nun Formeln für zwei weitere Körperbereiche:

Verbinden sie diese Aussagen mit möglichst gefühlvollen Vorstellungsbildern Ihrer Wahl.

...mein lieber Leib, Du bist strömend warm...

...meine liebe Stirn, Du bist angenehm kühl...


7. Übung:

Mit dieser Übung erschließen Sie sich wahrscheinlich eine völlig neue Dimension mit sich selbst. Beginnen Sie mit der Durchführung der bisherigen Übungen. Sie kommen jetzt immer schneller in einen Zustand großer Ruhe, Entspannung und Gelassenheit, mit einem leichten Zugang zu Ihrem Unterbewusstsein. Lassen sie sich dann genügend Zeit und meditieren Sie die folgenden Vorstellungen:

...Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin...

...Ich freue mich, dass alles so ist, wie es ist...

...Ich bin ein fröhlicher, ein dankbarer Mensch...

Wenn sie möchten, ergänzen Sie diese Meditationen durch eigene Vorstellungen, die Ihrer jeweiligen persönlichen Situation entsprechen.

Sind sie beim Üben ungestört, dann beenden Sie die Übungen indem Sie Arme und Beine strecken und dehnen, sich räkeln und gähnen. Sind Sie in Gegenwart anderer, genügt es zum Beenden der Übung, dass Sie sich innerlich mehrmals sagen:

...Ich bin erfrischt und hellwach!

Quelle:
Derbolowsky, Jakob:

TrophoTraining. So fühle ich mich wohl. 'Siebenmeilenstiefel' zu zielgerichteter Entspannung. Germering: Psychopädica 2000.


Entspannt in 1 Minute. Feel good

Entspannungsübungen

In der modernen Stressberatung wird immer wieder darauf hingewiesen: Es gibt einen Ausgleichsmechanismus zur Stressreaktion. Die Stressreaktion geschieht unwillkürlich, indem der Hypothalamus angeregt wird, die Stresshormone auszuschütten. Es geschieht ohne das wir etwas dafür tun (Außer dem Gefühl gestresst zu sein). Die Entspannungsreaktion hingegen müssen wir willkürlich auslösen – durch erlernte Entspannungsübungen. Ja, üben gehört dazu - Sie haben ja auch nicht an einem Tag das Autofahren erlernt! Sicher denken nun viele von Ihnen: "Wann soll ich denn das noch machen - die Zeit ist doch schon so knapp!" Doch glauben Sie mir, die Zeit, die Sie für sich nehmen, bekommen Sie hundertfach zurück, wenn Sie ausgeglichener sind, wieder klarer denken können und Ruhe in sich selbst finden. Dann meistern Sie auch die stressigsten Situationen in Gelassenheit.

Warten Sie nicht so lange, bis die Alarmstufe "Rot" eingesetzt hat, verschieben Sie die geplanten Übungen nicht immer wieder bis "mehr Zeit dafür da ist". Es gibt keine bessere Zeit als "Jetzt"!

In den nächsten Posts möchte ich Sie mit einigen Entspannungstechniken bekannt machen. Viele dieser Methoden kann man recht gut allein zu Hause erlernen.

Verbindung zwischen Geist und Körper

Inzwischen ist durch psychologische Studien erforscht, dass unser Körper auf unsere Gedanken und Stimmungen reagiert und auch umgekehrt.

Machen Sie folgenden Test: Nehmen Sie sich einen Bleistift und halten Sie ihn nur mit den zusammen gepressten Lippen einige Zeit im Mund fest. Der Mund kneift sich dabei fest zusammen. So bekommen Sie kein Lächeln zustande. Beobachten Sie nach einer Weile Ihre Gefühle. Fühlen Sie sich unangenehm?

Nun das Gegenteil: halten Sie den Stift jetzt nur mit den Vorderzähnen. Die Lippen berühren sich nicht, sondern gehen auseinander – wie bei einem Lächeln. Halten Sie den Stift wiederum so ein Weilchen. Wie fühlen Sie sich nun?

Vergleichen Sie in beiden Situationen Ihre emotionalen Empfindungen. Sie werden feststellen, dass sich mit zusammen gekniffenen Lippen nach einiger Zeit ein unangenehmes, ja ärgerliches Gefühl einstellt. Dagegen mit den zum Lächeln geöffneten Lippen sich eine positivere Stimmung in Ihnen ausbreitet.

Schauen Sie sich die Menschen in Ihrer Umgebung einmal genau an. Wie viele laufen mit verbiestertem Gesichtsausdruck herum. Wie geht es denen, obwohl Sie alles Materielle und körperliche Gesundheit ihr Eigen nennen? Dann wiederum werden Sie Menschen sehen, die scheinbar nie Sorgen haben, weil Sie immer ein Lächeln im Gesicht haben. Glauben Sie, dass diese nie Schicksalsschläge hinnehmen mussten?

Lernen Sie zu lächeln!

Nicht umsonst gibt es heute schon „Lachkurse“ als Therapie, in denen Menschen einfach zusammen lachen. Ich persönlich finde das zwar etwas albern, aber es scheint den Teilnehmenden gut zu tun.

Der Spruch von Henry Rutherford Elliot:

„Wenn du Gesundheit anstrebst, gibt es kein besseres Rezept als Lachen“

hat viel Wahres in sich.

Unsere Stimmung überträgt sich auf unseren Körper.
So fühlt man sich entspannt und locker wenn wir in guter Stimmung sind, dagegen verspannt und verkrampft, wenn unsere Laune sich dem Nullpunkt nähert.

Beobachten Sie sich selbst in verschiedenen Situationen. Wenn Sie bemerken, wie sie verbissen den Mund zusammen kneifen, versuchen Sie ein Lächeln, auch wenn Ihnen nicht wirklich danach ist. Ihr Körper aber wird die veränderte Muskelspannung im Mundbereich als positives Zeichen deuten und entsprechende Signale an Ihren Geist weiterleiten. So können Sie sich selbst positiv stimmen.

Nehmen Sie den folgenden Spruch als Motto für den Start in die neue Woche:

„Gehe in den Morgen mit einem Lächeln und es wird Dich den ganzen langen Tag begleiten“